» » Полезные обеды до 500 килокалорий

Полезные обеды до 500 килокалорий



Полезные обеды до 500 килокалорий


Низкокалорийный обед не обязан быть невкусным или непитательным. Но для бесстрашных гурманов придумано много разных замечательных блюд, в то время как следящим за фигурой приходится есть довольно-таки скучную пищу.


Пере вами 11 рецептов, которые порадуют вашу талию и вкусовые рецепторы.





Курица чили


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Для чили: цветная капуста — половина головки, луковица — 1шт., красный болгарский перец — 1 шт., перец чили поблано — 1 шт., чеснок — 2 зубчика, томатная паста — 1 столовая ложка, куриный бульон — 0,5 стакана, порошок чили — 2 столовые ложки, морская соль — 1 чайная ложка, перец — 0,5 чайной ложки, куриные бедра — 6 шт.


Украшение: авокадо — 1 шт., лайм — 1 шт., кинза.


Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.


432 ккал




Картофельный бургер


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Для бургеров: сладкий картофель — 1 шт., сухое просо — полстакана, геркулес — полстакана, кинза — 2 столовые ложки, чеснок порошком — 0,5 чайной ложки, тмин — 1 чайная ложка, соль, перец, черные бобы — 400 г, кукуруза — 1 стакан, оливковое масло — 2 столовые ложки, булочки для гамбургеров — 8 шт.


Для сливочного соуса: авокадо — 1 шт., обезжиренный йогурт — 50 г, сок лайма — 1 чайная ложка, соль, помидор — 1 шт.


Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.

Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.


Подавать бургер в булочке, полив соусом.


367 ккал




Лодочки из цукини


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Для соуса: оливковое масло, чеснок — 2 зубчика, соус чили чипотле — 1-2 столовые ложки, томатный соус — 1-1,5 стакана, молотый тмин — 0,5 чайной ложки, куриный бульон — 2/3 стакана, соль, перец.


Для лодочек цукини: цукини — 4 шт., масло — 1 чайная ложка, зеленый лук — 0,5 стакана, чеснок — 3 зубчика, зеленый перец — 0,5 стакана, кинза, куриные грудки — 200 г, тмин, орегано, чили-перец, куриный бульон — 3 столовые ложки, томатная паста — 1 столовая ложка, соль, перец.


Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.


Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.


Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты.


В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цуккини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром.


Запекать в духовке 35 минут.


464 ккал




Чечевичная паста с соусом песто из рукколы


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:

Чеснок — 3 зубчика, руккола — 2 чашки, сок и цедра от 1 лимона, кедровые орехи — 0,5 стакана, оливковое масло — 1/4 стакана, тертый пармезан — 0,5 стакана, соль, перец, чечевичные макароны.

Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.

397 ккал




Спаржа с яичницей


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Оливковое масло — 1 столовая ложка, лук-шалот — 1 шт., зеленая спаржа — 8 шт., соль, перец, руккола — 2 стакана, помидор — 1 шт., сыр фета, сок лимона, петрушка, 2 яйца.


При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.


Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.


395 ккал




Стейк с яичницей


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Филе-миньон из говядины — 2 шт., морская соль, молотый черный перец, сливочное масло — 2 столовые ложки, лук-шалот — 1 шт., яйца — 2 шт.


Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли.


В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.


404 ккал




Креветки с рукколой


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Руккола — 8 горстей, отваренные креветки — 500 г, авокадо — 1 шт., оливковое масло — 4 столовые ложки, лимон — 2 шт., морская соль, молотый перец.


Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.


328 ккал




Паэлья


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Оливковое масло — 2 столовые ложки, мякоть куриных бедрышек — 200-300 г, круглозерный рис — 2 стакана, помидоры — 300 г, куриный бульон — 1 стакан, белое вино — 1 стакан, свиная колбаса чоризо — 100 г, лук — 1 шт., чеснок — 4 зубчика, шафран, зеленый горошек — 3 стакана, петрушка, лимон.


Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.


467 ккал




Чечевичный суп-пюре


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Оливковое масло — 2 столовые ложки, лук — 1 шт., тыква сквош — 1 шт., красная чечевица — 0,5 стакана, шалфей — 2 чайные ложки, овощной бульон — 7 стаканов, соль, перец.


Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.


416 ккал




Роллы из авокадо


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Авокадо — 1 шт., болгарский перец — половинка, морковь — 1 шт., кабачки — четвертинка, пророщенная пшеница. Для соуса: дрожжи — 2-4 столовые ложки, дижонская горчица — 1 столовая ложка, соус тамари — 1-2 чайные ложки, сок лимона — 1 столовая ложка, петрушка, соль, перец.


Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.


Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки. Подавать с соевым соусом.


512 ккал




Спагетти с тыквой сквош и шпинатом


Полезные обеды до 500 килокалорий


Понадобится:


Оливковое масло — 2 чайные ложки, лук-шалот — 1 шт., чеснок — 3 зубчика, шпинат — 150 г, пармезан — 2 столовые ложки, спагетти, яйцо — 1 шт., соль, перец, петрушка, зеленый лук.


Для спагетти: тыква сквош — 1 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, чесночный порошок — 2 чайные ложки, соль, перец.


Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем.


Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить.


Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.


403 ккал



Смотрите также: 

Ключевые теги:



Рекомендуем посмотреть:



Добавление комментария

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера

Введите два слова, показанных на изображении: *



Твиттер